Программа для домашних занятий с детьми
Вы заметили у вашего крохи недетский интерес к йоге, но не знаете с чего начать занятия? Как в любом воспитательном деле, ответ один: с себя! В этой статье рекомендации, которые дадут родителям представление о йоге, несложный комплекс для детей и естественно – правила безопасности!
Эксперт – Анастасия Косых, сертифицированный преподаватель йоги, мастер Хатха-йоги. Опыт преподавания йоги более 15-ти лет.
Выполнять позы (Асаны, ударение на первый слог) в йоге рекомендуется медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким дыханием. Любая асана – в конечном итоге это поза для медитации: предполагается, что практикующий занимает определённое положение в пространстве и, сосредоточившись на дыхании, погружается в себя.
Дети в силу особенностей нервной системы больше склонны находиться в движении, и практиковать статические позы им, как правило, не интересно. Детям (по крайней мере на начальном этапе) упражнения даются в связках. Связки в йоге называются виньясы, ударение на «я»: это когда одно упражнение сразу следует за другим, и подолгу в одной позе ребёнок не находится. Стиль, когда асана за асаной перетекают друг в друга, называется Аштанга Виньяса; он рекомендован не только для детей, но и любим многими взрослыми йогинами.
Это не значит, что статику детям совсем давать не нужно. Здесь важно ориентироваться на темп развития ребёнка – у каждого он свой, отмечает преподаватель йоги Анастасия Косых:
Чем младше дети, тем больше нужно давать им динамических упражнений. Когда они становятся старше, можно начинать вводить статичные асаны. Ориентируйтесь на ребёнка: если он овладел умением концентрироваться, ему уже удаётся выдерживать статические позы (и особенно асаны на равновесие (например, Позу Дерева), то это говорит о том, что он уже не просто подготовлен физически, но и психически достаточно устойчив, умеет сосредоточиться и удерживать это состояние. Но динамические связки всё равно нужны: они дают возможность распределить энергию. Статические нагрузки – более сложны для детей в силу их несбалансированности. Но есть разные дети – какие-то и в 5-6 лет могут по часу спокойно работать во взрослой группе с дыхательными упражнениями и выдержкой асан.
* Если ребёнок маленький и настроен на игру, не нужно слишком усердствовать. Для малышей-трёхлеток мы рассказываем сказку.
* После 4 лет можно знакомить ребёнка с названиями поз: Горка, Кошка, Собака головой вверх, Черепаха и т.п. Дети артистичны и с удовольствием входят в образ.
* Проводя занятие с детьми постарше, можно подготовиться ещё основательней: в йоге на каждую асану – своя легенда. Тот же шпагат – это поза Хануман: индийское божество с головой обезьяны, прыгающее через океан. Тогда ваше занятие будет уже не просто гимнастика, а целым спектаклем. Йога помогает ребёнку не только правильно сформировать осанку и опорно-двигательный аппарат, но также сделать гибким тело и ум.
Помните, что кроме работы с физическим телом во время занятий йогой выстраивается и энергетический баланс: нормализуется дыхание, работа сердца и в конечном итоге – всех органов и систем. Поэтому важна грамотно подобранная последовательность упражнений.
Дыхательная гимнастика для малышей
Когда человек дышит ртом, слизистая рта быстро пересыхает, часто появляется жажда. К тому же инфекции легче забраться в гортань, трахею и бронхи. В общем, учитесь правильно дышать вместе с ребенком, чтобы не болеть. Приведенные ниже веселые упражнения научат вас, как надо правильно дышать.
1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок поднимается на пальцы ног, тянется вверх руками и показывает, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «у-х», спрятать голову за коленями - показать, какой он маленький.
2. Паровоз
Ходить по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения.
3. Гуси летят
Медленно и плавно ходить по комнате, взмахивая руками, как гуси. Руки-крылья на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у» (8-10 раз).
4. Аист
Стоя прямо, поднять руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынести вперед. Зафиксировать положение на несколько секунд. Держать равновесие. На выдохе опустить ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш» (6-7раз).
5. Дровосек
Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложить руки топориком и поднять вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустить вниз, корпус наклонить, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнести «б-а-х» (6-8раз).
6. Мельница
Стоя, ноги вместе, руки вверх. Медленно вращать прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче (7-8раз).
7. Конькобежец
Ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибать то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р» (5-6 раз)
8. Сердитый ежик
Стоя, ноги на ширине плеч. Представить, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклониться как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватить руками грудь, голову опустить, произнеся на выдохе «п-ф-ф»- звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р»(3-5раз)- а это уже довольный ежик.
9. Лягушонок
Стоя, ноги вместе. Представить, как лягушонок быстро и резко прыгает, произнося, приземляясь «к-в-а-к», и повторить его прыжки: слегка приседая, вдохнув, сделать прыжок вперед. Приземлившись, «квакнуть».
10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнести «а-у». Менять интонацию и громкость и поворачиваться то влево, то вправо.
11. Веселая пчелка
На выдохе произнести «з-з-з». Представить, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
12. Великан и карлик
Сесть на пол, сложив, ноги перед собой ступня к ступне. Руки положить на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Вдох - набрать полную грудь воздуха, плечи расправить, голову гордо поднять вверх, на выдохе опуститься вниз, прижаться головой к ступням.
С помощью этих интересных упражнений не только ваш ребенок будет пребывать в хорошем настроении, но и вы улыбнетесь улыбкой здоровья.
Техника
безопасности
Прежде, чем приступать к обученению, прочтите обязательные рекомендации!
1. Никакого насилия! Не нужно прикладывать силу для освоения асан: ни психологического давления, ни агрессивных растяжек быть не должно. Это не гимнастика и не спорт, где раскачиваются для улучшения растяжки. В йоге другой метод: заняли положение, растянули мышцу и сидим, дышим, мысленно пытаемся расслабиться.
2. Ориентируйтесь на ребёнка – чем он младше, тем лучше чувствует возможности своего тела. Если он говорит: «мне на сегодня хватит», это значит, что ему действительно хватит. Не нужно лукавить, уговаривать и заманивать его шоколадом.
3. С другой стороны – вы взрослый, и вам виднее, в каком состоянии ребёнок. Правильно распределяйте нагрузку в течение занятия: если он перевозбуждён – давайте больше мягких асан и успокаивающего дыхания. Если заскучал – взбодрите сказкой и динамическими связками асан.
4. Неподготовленного ребёнка нельзя ставить на голову. Если сами вы не умеете выполнять стойку на голове и другие перевёрнутые асаны – не давайте этого ребёнку. Обычно дети до шести лет не готовы к перевёрнутым асанам. Впрочем, это зависит от тела ребёнка. Ориентируйтесь на следующее: если ребёнок сам может сделать Позу Свечи (Берёзку) и оторвать таз от пола, значит, что у него сильный пупочный центр и он готов к перевёрнутым асанам.
5. С первых занятий йогой учите ребёнка обращать внимание на дыхание. До пранаямы (дыхательных упражнений) конечно, ещё далеко, но начать работу с дыханием можно уже сейчас. Йоги говорят: контролируешь дыхание – контролируешь ум. Обычно в руководствах по йоге упражнения даются сразу с рекомендациями по дыханию.
6. В конце каждого занятия уделите внимание расслаблению. Уложите ребёнка в позу спящего Крокодила (на животе) или в Шавасану (на спине) и, закрыв глаза, отправьтесь в мысленное путешествие по своему телу. Если у него не получается неподвижно отдыхать с закрытыми глазами, пусть лежит с открытыми глазами – расскажите ему сказку или попросите его послушать собственное дыхание.
7. И наконец, если ребёнок напрочь отказывается от занятий или вам кажется, что у него не получается, то возможно, йога – это действительно не то, что нужно вашему ребёнку. Лучше займитесь собственной практикой – время придёт, и он подтянется за вами.
Приветствуем Солнышко!
Самым простым и понятным, является бодрящий комплекс упражнений (цикл асан) Сурья Намаскар – Приветствие Солнцу. Вы можете заменить им любой комплекс утренней гимнастики и выполнять его каждое утро вместе с ребёнком.
1. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки через стороны вверх.
2. С выдохом сложите ладони вместе и поместите их напротив грудь. Сосредоточьтесь, мысленно приветствуя солнце.
3. Поднимая руки вверх, сделайте вдох и прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.
4. На выдохе согнитесь и потянитесь вперёд за руками (туловище параллельно полу).
5. Вдохните, потянувшись вперёд за руками, представляя их длинными-длинными, и с выдохом согнитесь пополам. Ладони стоят на полу возле стоп, макушка направлена в землю, копчик – в небо, а лицо спрятано в колени. Ноги прямые.
6. Разгибаясь, одновременно опуститесь на корточки и отставьте правую ногу назад. Левая ступня прижата к земле, носок и колено правой ноги – касаются земли, правая пятка направлена вверх. Руки свободны – коснитесь руками земли; раскрывая грудную клетку, откиньте голову назад – вдох.
7. Теперь левую ногу тоже отставьте назад на носок. Ноги прямые, на ширине плеч, руки тоже прямые – ладони точно под плечами. Шея не сгибается, а продолжает прямую линию позвоночника. Небольшая задержка после вдоха.
8. С выдохом опуститесь в позу Кошки: носки и ладони по-прежнему стоят на земле, а также земли касаются колени, и грудь. Смотрите прямо перед собой.
9. Представьте себя кошкой, которая пролезает под забором: плавно продвиньте туловище вперёд, не сдвигая с места ладони и ступни. На вдохе Кошка «перетекает» в Собаку Головой Вверх. Откиньте голову назад.
10. Делая выдох, немного вернитесь назад по траектории движения «подзабористой кошки» и, поднимая таз вверх, выйдите в позу Горки. Вставая на носки, на вдохе потянитесь попой вверх. С выдохом, опустите пятки в землю (ноги прямые), ладони плотно прилегают к земле, подбородок прижат к груди. Сделайте несколько вдохов и выдохов, успокаивая дыхание.
11. Ставя правую ногу вперёд рядом с правой рукой, выйдите в позу, которая описана в пункте «6» (это, кстати, поза Бегуна с коленом к земле). Откидывая голову назад, не забудьте вдохнуть.
12. На выдохе подставьте вперёд левую ногу – обе ноги прямые, макушка направлена в землю, копчик – вверх. Узнали? Это Складка, которую вы уже выполняли в пункте «5».
13. Вдыхая, прогнитесь назад, «раскройтесь» (как в пункте «3»).
14. Выдох – на «сердечный центр»: сложенные вместе ладони поместите напротив груди, сосредоточьтесь и мысленно поприветствуйте наступающий день.
Если вы с ребёнком не чувствуете утомления, повторите этот круг ещё два-три раза. Этого достаточно. Но полезно узнать, что опытные йоги выполняют СУрья НамаскАр по 12 кругов за раз. Кстати, обратили внимание? Сам комплекс включает в себя 12 стоек (первая, она же последняя – поза с руками, сложенными у груди – и называется НамастЭ (Приветствие)).
Считается, что этого комплекса упражнений достаточно, чтобы проснуться и подготовить тело к наступающему дню. Или к выполнению более сложной практики .
Как усадить ребёнка в «лотос»?
Дети дошкольного возраста, как правило, более гибкие – после шести-семи тело их становится всё более жёстким. Малыши же без труда и с удовольствием занимают разные причудливые позы, иногда даже не догадываясь, что это – асаны из йоги.
Предложите ребёнку сесть в позу Лотоса – одна из главных асан в йоге, на её основе выполняются многие другие позы. Возможно, гибкость суставов позволяет ему это сделать. Ориентируйтесь на его ощущения – если имеются ограничения движения или неприятные ощущения, не продолжайте.
1. Сядьте прямо. Возьмите правой в руки правую ногу.
2. Уложите правую ногу на основание левого бедра.
3. Возьмите в руки левую ногу.
4. Уложите её накрест поверх правой на основание правого бедра.
5. Выпрямите спину; опирайтесь на обе ягодицы равномерно.
Если вам хватает растяжки, болезненных ощущений быть не должно.
6. Если это упражнение даётся вам без труда, можно попробовать усложнённый вариант – Позу Петуха:
положите ладони на пол по бокам от тела и приподнимитесь над землёй.